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性廣法師:“身念處”法門的健康應用 ──契理、契機之“佛教養生學”

2018年10月24日 11:52:00 微信公眾號:中國佛教協會 點擊:0

前言

中國傳統宗教或武術的各大流派,大都重視養生,特別是道家強調性命雙修,其性功是修心養性,命功則是具體的動作、功法。

西醫認為:為了維持健康,治療疾病,對外,環境要予以清潔、消毒,對內,則是滅除細菌、病毒。中醫體系則依陰陽與五行的理論系統,對應身體經絡穴脈的運行位置來洞察人體,治療疾病。

而佛法看待疾病,又另有迥異于中、西醫的一套體系性學說。它依于「四大」與「四食」原理,歸納出「四大不調則病」、「四大調和則病癒」的平衡法則:四大之一(或之二、之三)倘若增盛或是減弱,這就構成了「四大不調」的失衡現象,輕則致病,重則死亡。

中國佛教與道教,在跨宗教的「互拒互攝」過程中,難免會有相互參照的現象。例如「六字訣」,它是一套兼具養生和治病功能,且符合中醫經絡學原理的吐納功法。原創者是道教的陶弘景,佛教的天臺祖師智顗,也採用它作為養生與治病良方。又如《易筋經》,這已是一套融合佛教、禪學、武術和醫學的佛教養生功法。

其中,從「六字訣」的源流與發展以觀,這是來自印度的佛教,在融會中國傳統文化后,形成具有「中國文化特色」之佛教的明證。

其次,疾病帶來困苦,肉體的衰老與疾病,是佛法關懷救度的內容,身體健康,則是離苦得樂的目標之一。因為,「離苦得樂」、「度一切苦厄」,這恰是佛陀修證、說法的目的。準此,維護身體健康,以避免自己痛苦,又帶來他人的負擔(讓他人增加困苦),這理應是個人生活的「基本義務」。

分而言之:就解脫道而言,健康是個人修行的基礎,因為,修行需要維持體能,當身與心受到痛苦的束縛時,禪觀功課很難進展。就菩薩道而言,有了健康的體魄與愉悅的心靈,才能承荷重任,對眾生與樂拔苦,圓滿「自利、利他」的功課。

筆者于去年五月著述《佛教養生學》專書,依佛典所述「四大」、「四食」、「色法生成要素」、「正知而住」與「四念處」等學理,建構了「佛教養生學」的系統理論。其中實作部分,筆者提出了兩大項目──「四儀正姿」與「動中三昧」。這不但是四念處禪觀的起手式,也是袪病、健身的實作要領。

「四儀正姿」,即在日常行住坐臥中保持正確的身體姿勢,以免因姿勢不正,產生肌肉的偏差扭力與骨骼的異位;

「動中三昧」,即是健身加行的「柔胯鬆肩」功法,藉由特定動作的反覆操作,消除身體重要關節和肌肉的僵硬緊張,使之柔軟靈活、堅韌有力,進而調和四大,重拾健康。

本文的另一重點,即是依其中之「四儀正姿法」,就「四大調和」的袪病、健身原理,針對人體結構組織、當代環境趨勢與個人情境差異,進一步提出「契理」而又「契機」的實作要領。

1、「六字訣」與「易筋經」乃中國養生文化之遺緒

吐納養生的起源,最早是在距今五千多年前的彩陶罐上,發現繪著吐納練功姿勢的人形,這顯示五千多年前人已知道用吐納來養生。有關吐納行氣的歷史文獻,有西元前380年戰國時期的《行氣玉珮銘》、莊子(西元前369——286年戰國時期)《刻意》篇、馬王堆出土的西漢古墓(西元前163年)文物中的「養生運動導引圖」。

「六字訣」治病的概念,是南北朝養生家陶弘景(西元456——536年)在《養性延命錄?服氣療病篇》提出,集大成者為隋朝智顗大師(智者大師,西元538?597年)在《修習止觀坐禪法要》和《摩訶止觀》中提出「六字訣」養生和治病。

《易筋經》相傳為南北朝后期菩提達摩所創。菩提達摩被尊為中國禪宗的初祖,曾留下兩卷秘經,一為《洗髓經》,二為《易筋經》。據云,《洗髓經》當作衣缽傳于慧可法師,但并未流傳于世,屬于內修寶典;而《易筋經》留在少林寺,流傳至今,是外修寶典,也是少林武術的源頭。

除了以上的普遍說法外,《易筋經》的由來,眾說紛紜,一般認為,《易筋經》應出現于秦漢時期的術士導引之術,于唐宋年間傳入少林,成為僧人們打坐參禪后,活血化淤的健身功法。經學者考證,『少林版本』的《易筋經》于明清時代開始流傳于民間,而少林僧侶們也對《易筋經》進行部分改進和發展,但學術界基本否定《易筋經》源自達摩的說法。

這些派別都重視養生,也有養生的方法,但古代沒有處理這些功法具體對身體疾病治療的療效,目前只有西方醫學針對運動研究其具體成效。且,《養性延命錄》、少林拳、六字訣、《易筋經》等,雖冠上佛教養生名稱,但與中國陰陽五行、十二經絡調理觀念融合,沒有運用物質的特性四大的概念。

2、「四大」:生命的物質結構

佛經指出:「色法」的基本組成特性,可以歸納為四類,也就是「四大」(梵catvāri mahā-bhūtāni,巴 cattāri mahā-bhūtāni)或「四界」(梵catvāri dhātu,巴 cattāri dhātu)。如云:

“云何知色?謂四大及四大造為色。諸所有色,彼一切四大,及四大造,是名為色。”

意指所有色法──物質,都具備四種特性──四大,并以此為基本質素而組合成各種物體──四大所造色。

「四大」又稱「四界」。界(梵 dhātu),有范疇義;每一法之所以會被劃歸此一范疇而非其他范疇,必有其屬于該一范疇的特質或要素,由此,「界」有根基、類別、要素等義。四界,是指物質的四種要素,或是四種不同于它類的特性。「大」有「普遍」的意義。因為這四者是一切物質普遍存在的共同特性,故稱其為「大」。

無論是有情(生命)還是非有情類,只要是物質,就必然有物質的四種特性。就其共同特性(共相)而稱其為「大」──普遍存在。若從四大中各別特性的彼此不同而言,則一類與另一類又各自保持不同的特質與作用。故用在分別色身中各個不同的特性時,多以「界」稱之。故在行文中,有時筆者會依色法特性與功能的不同,而用「四界」之稱。

「四大」的具體內容是:地大(梵 prthivī-dhātu,巴 pathavī-mahā-bhūta)、水大(梵ab-dhātu,巴 āpo-mahā-bhūta)、火大(梵 tejo-dhātu,巴 tejo-mahā-bhūta)與風大(梵 vāyu-dhātu,巴 vayo-mahā-bhūta)。

經中說明「地界」的特性是「堅(硬)」,其作用是做為「支撐」的基礎;「水界」的特性是「濕(攝)」,其作用是「流動」、「聚合」;「火界」的特性是「熱(暖)」,其作用是「熟成」、「變化」;「風界」的特性是「推(撐)」,其作用是「推動」、「撐持」。如云:

“所謂地為堅性、水為濕性、火為熱性、風為動性。”

以現代語言來說明,物質的四種特性,即:

一、「地界」是物質的「密度」,從身識觸覺的感受,而得知物質有軟、硬,細、粗與輕、重等特性;其功能是作為水、火、風界的支撐體。

二、「水界」是物質的「黏度」,這是物質收攝聚合的特性,黏度大者聚合成團,黏度小者流散而不成形;它有將物質加以黏合、聚集的功能。

三、「火界」是物質的「溫度」,低者身觸感知為冷或涼,高者則為熱或溫;熱度的本身有成熟變化的功能。

四、「風界」是物質運動的「速度」,運作速度快,身觸感知為「推」力;運作速度慢,則可感知其繃緊或支撐力;所以它是物質中推動、運作、撐持的功能。

中醫有五行「相生、相剋」的原則,而佛法的四大理論,也會指出界與界之間相攝或相拒的特性,如地大是物質的靜性,風大是物質的動性;水大有聚攝、向心的功能;火大有分化、離心的功能。

原本四大指的是:所有物質皆具備的密度、黏度、溫度與速度等特性──稱為「性四大」,而并不專指土地、水液、燃燒與風吹之自然界現象。但是除了以上所說的特性,各種物體確實會表現出某一或某些「界」的明顯特質或強烈特性,故在經典中,又以其特性增盛且配比不同的具體構造,也就是「四大種所造色」的種種呈現,就其自然物象而分別其為土地、水液、燃燒與風吹的自然現象。在論典中又進一步細分為「性四大(界)」與「相四大(界)」。如以土地與巖石為「相地界」,水流與雨滴為「相水界」,火堆與火苗為「相火界」,狂風與微風為「相風界」,總稱為「相四大」。如云:「地常堅相,乃至風常動相」。此中又有「總相」與「別相」之說,如云:

“分別無量總相、別相。如地有總相,以三大故,地是別相。一切地,皆是堅相,是總相。四大是色陰。”

前面依無情界的自然現象來作命名,接著以有情界的「色蘊(陰)」而論,「性四大」是有情共同的物質特性,而「相四大」則是在物質中,特別表現某一界特性的色身組織與結構。如云:

“ 髮毛骨齒,皮肉五藏,斯即地也;目淚涕唾,膿血汗肪,髓腦小便,斯即水也;內身溫熱主消食者,斯即火也;喘息呼吸,斯即風也。”

若從別相四界的角度觀察色身,則骨骼與肌肉是地界的別相呈現,有硬軟、粗細、重輕的特質;血液與體液是水界的別相呈現,有流動與黏著的特質;體溫是火界的別相呈現,有熟變并消化食物的功能;呼吸與體內組織間空隙的氣流,則是風界的別相呈現,有推動與撐持的功能。

3、由「身」而「心」的調和

(一)四大不調則病生

有情生病的原因,佛經指出,是因為「四大不調」的緣故。如云:四大假合,虛幻不實,稍乖保調,即生苦惱,此名為病。人身中本有四病:一者地,二者水,三者火,四者風。風增氣起,火增熱起,水增寒起,土增力盛。本從是四病,起四百四病。一大不調,百一病生;四大不調,四百四病,同時俱作。地大不調,舉身沉重;水大不調,舉身浮腫;火大不調,舉身蒸熱;風大不調,舉身倔強,百節苦痛,猶被杖楚。”

有情色身是依因緣條件,而生成散壞的聚合體,所以說它是「四大假合」,如此暫有還滅的存在狀態,有如幻影般不實在。而只要稍欠保護、調理,就容易發生疾病,多有苦惱。只有「四大調和」才能身體健康。而所謂的「調和」可以說是地、水、火風四界的平衡均等,如果有哪一界過于增盛或是過于耗弱,就會因為失去平衡、無法調合而產生病相。

四大不調之相,分別是:地大增盛,則全身沉重;地大耗弱,則舉身癱軟。水大增盛,則全身或局部出現水腫現象;水大耗弱,則喉頭焦渴,皮膚乾燥。火大增盛,則全身發燒,或是局部燥熱;火大耗弱,則舉身寒顫,手或是足冰冷。風大增盛,則因氣息衝擊,局部感官或肢節脹痛欲裂;風大耗弱,則全身僵直,毛孔閉塞。

經中又云:“ 四大──地界、水界、火界、風界。地界若諍,能令身死,及以近死;水、火、風諍,亦復如是。”

「諍」(梵 adhikarana)是爭執、諍論,也是「煩惱」的異名。《阿毘達磨大毘婆沙論》將「諍」分為三種︰

1、煩惱諍︰指百八煩惱。煩惱是所有爭執與諍論的源頭,故亦名「諍」。

2、蘊諍︰指的是要面對五蘊無常、身心不調乃至四大崩解(死亡)的紛擾。由于這都會帶來生命的紛亂難安,故名為「諍」。

3、斗諍︰指諸有情互相凌辱,言語相違。此中的「地界若諍」即屬身心不調乃至四大崩解的「蘊諍」。

地界的密度(軟硬、粗滑或輕重)若是不能恰到好處,就會失去平衡。不祇是地界,身中四界若有任何一界,與其它三界不能平衡,這就是四大不調的現象,輕則患病,重則致死。

(二)四大調和則病癒

如上所述,「四大不調」會生病,反之,四大調和,則諸病皆癒。如云:“ 四大調和,眾病皆愈。”

「調和」,是調理和順義。身體「四大」倘若回歸到調和狀態,疾病就能痊癒。現代人多勞心,或地大增勝,身體粗重;或水大增勝,下肢水腫;或火大增勝,虛火上升,更增加黏稠、乾燥,就像燒糊的粥一樣;此時,風大也無法順利運轉,氣脈不暢通,于是造成氣淤血滯的現象。這是許多坐辦公桌吹冷氣的上班族、愛滑手機的低頭族,共同出現的身體毛病。這時可透過適度的運動,以良好的「觸食」(四種「食」之一),而達致身體的「四大調和」。

以筆者所推廣的「動中三昧」──「柔胯鬆肩」功法為例,透過鬆肩與抬胯,讓色法在四個大關節處碰觸、延展,可增加四界特性中,地界的輕軟綿密,水界的流暢滋潤,火界的溫煦化瘀與風界的推動去滯等正向功能,正好可以對治現代人的色身麤重、氣瘀血滯之病。

有關「四大」的「調和」狀態,可從三方面以言之:1. 整體的調和:如身體中「地界」(筋、骨、肌肉等)的密度適中,其軟硬、細粗與輕重適當,不過度僵硬,也不會軟弱無力。「水界」(血、髓、脂肪等)的黏度適中,不太稀薄也不過于黏稠。如若血液過于黏稠,輕者輸氧量與代謝變差,重則引起血栓和部份組織的壞死。「火界」(身體各部位的體溫等)適中,不太冷涼也不過于燥熱,體溫過高或過低,都有致命的危險;「風界」(身息)柔暢通達,例如,呼吸不暢,會影響細胞的含氧量而降低細胞品質與活力;心律不整,會導致頭暈、昏厥、呼吸困難或胸痛,這些都是風大失調的現象。2. 界與界之間的調和:地界須與風界調和,否則會有身體沉重、頭重腳輕、頭脹欲裂、癱軟無力等現象;火界須與水界能夠調和,否則會有體溫失調或水腫瘀滯等等情狀,不一而足。3. 功能的調和:所謂的「調和」狀態,若從功能的角度來理解,以「支撐」作用為主的硬結構,如骨骼,就要緻密堅實;而以「運作」功能為主的軟組織,則要柔韌綿滑。該硬的地方不夠堅硬,例如骨質疏鬆,支撐整個架構都很吃力,一旦外力撞擊,就很容易骨折。該軟的地方不夠柔韌,例如肌肉僵硬,會導致動作費力,強行拉扯還容易產生撕裂傷。

總結而言,四大的物質特性,四大所造物的整全身體,還是組織的配置功能來看,所謂「四大調和」,必須是色身的四界達致配比恰好的「平衡」狀態。

(三)界分別觀根治于心

佛法是醫心,并無取代醫療的企圖,佛陀時代,比丘有病依然以就醫、服藥為原則。但是如前所述,佛陀就著「四大」結構,點出「四大不調則生病」的原理,與「平衡四大」的醫病原則。

運用佛法的「四大說」,多著眼于日常生活中的身體保健。進而依身心交感的緣起正理,調理情緒以保持身心的平穩,斷惡修善以淨化心念與色身。佛法直探疾病的根源,將貪、瞋、癡等不善意念名之為「毒」,即著眼于該諸不善意念所導致的色身戕害,以及長遠而言的生死大病。如云:

“ 世醫所療者,唯能治四大。如來善分別,六界十八界,以此法能治,三毒身重病,能治孾愚病,……。”

這就說明,依「界分別觀」,不祇可以調和四大以對治身病,更能根治嬰兒一般愚癡、無明的生死大病。原來,佛說諸界不祇四界,可依修行需求而分作六界、十八界等不同范疇的分類法。主要是運用在止觀修行時,如實觀見諸界的麤相、細相、好相、丑相乃至微細色聚相,見其生滅變遷、滅滅不已,從而洞察諸界無常、無我、寂滅的法則,用以根除生死流轉的無明大病。

4、健身基礎:姿勢──四儀正姿法

(一)援引教證

「四大調和,眾病皆癒」,這是核心而根源性的指導原理,但是如何應用在身體之中,以達到健身與治病的效果?這需要針對色身結構與實際情況,進一步提出可實踐而有成效的具體養生方法。

佛教的修行法門,最主要的目的是斷除煩惱、體證解脫,法門本身就有整治身心的意義;因為有情的一切苦惱,都根源于身不淨與心不善導致的惡果牽纏。

故本文在設計佛教養生功法時,即依循佛陀所教導的「四念處」禪修法門,針對養護色身、健身去疾的養生目的,以「身念處」的內容為取材的來源。

依據《中阿含經》〈念處經〉中所說,「身念處」的觀察方法,在正念與正知的引導下,如實觀察身體的內容與運作次第,包含四威儀、持息念、四禪定樂、界分別觀與不淨觀,此諸善巧,皆以達致「身心調和」與「四大平衡」為原則,其中「四威儀」,即:行、住、坐、臥等四種包涵所有靜態、動態的姿勢內容。如云:

“ 云何觀身如身念處?比丘者,行則知行,住則知住,坐則知坐,臥則知臥,眠則知眠,寤則知寤,眠寤則知眠寤。如是比丘觀內身如身,觀外身如身,立念在身,有知有見,有明有達,是謂比丘觀身如身。

復次,比丘觀身如身,比丘者,正知出入,善觀分別,屈伸低昂,儀容庠序,善著僧伽梨及諸衣鉢,行住坐臥,眠寤語默皆正知之。如是比丘觀內身如身,觀外身如身,立念在身,有知有見,有明有達,是謂比丘觀身如身。”

經文中詳盡列出行止出入的各種姿勢內容,首先是行進與住止,站立與坐臥的四種姿勢歸類;再者則說明眠寤語默、正知出入、屈伸低昂、著衣持缽、威儀庠序等,涵蓋日常所有靜態、動態姿勢的內容。

由于持息念、界分別觀、不淨觀、四禪定等禪觀原理與善巧,在筆者的其他專書中已多有論及,本文為免重贅,故依四威儀之「姿勢」為主要討論內容。

(二)良好姿勢之四大判準

人體四大的平衡與否,在日常生活中,最主要的是受到各種姿勢運作的影響;姿勢正確,則身體的四界調和,姿勢倘有錯誤,將導致身體的四界失去平衡。

「姿勢」,是指身體表現出來的各種狀態與樣貌;從具體構造來說,是指骨骼、關節與肌肉各部位之間,總體的排列與組合狀態。依據身體靜止與移動的狀態,可以分為靜態與動態的姿勢,此中,「靜態姿勢」是身體在一段時間內維持靜止的狀態,如站立、席坐與躺臥等;「動態姿勢」是依于活動內容的需要,各部位的相對排列,一直處于變動之中,比如步行、疾走、跑步或跳躍等動作。

所謂「良好的姿勢」,具體內容為何?坊間討論姿勢與儀態的書籍與觀點非常之多,但由于各人體型胖瘦與肌力強弱等個別差異,以及身體活動的多樣性,并不容易對「良好姿勢」提出單一的定義。以下先從四個判準,討論良好姿勢的各種主張,再進一步提出本書的觀點。說明如下:

1. 真理判準

「真理」,指真實不變的道理,有「正確」的意涵,故「真理判準」又可稱為「正理判準」,即:正確而合于事理的判斷標準。所謂「姿勢」的「真理判準」,是指當姿勢處于「正確的」,「對的」狀態時,就是「良好的姿勢」。

而「正確姿勢」的具體內容又是什麼呢?即是身型(軀干的靜止形態)樣貌與身法(軀干的運作方法)技巧。

在中國文化中,最重視身型樣貌與身法技巧的,首推武術的鍛練。武術界多以身體各部位的標準姿勢,來作區分性的描述,所提出正確身型的要領如:立身中正,含胸拔背,沉肩墜肘,鬆腰落胯等。而西方醫學則多從人體的外形與結構來說明正確身型,如:「背挺直,伸后頸,收下頷,縮小腹」等內容。

比較各家「正確姿勢」的具體內容,各家說法雖然不一,但是要求身型「端正挺直」的大原則一致相同。然而對于胸與背,腰與腹的細部微調,則多有差異。

具體舉例:中國武術的不同拳種,在軀干身型的表現特徵上有所不同。大略而言,動作柔緩的拳術,講究暢胸、拔背、立腰與實腹,如太極拳;動作激烈的拳法,多要求挺胸、塌腰與收腹,如八極拳。這應該是著重技擊攻防,而有各類差異的身型要求。西方醫學也會針對不同動作的功能或目的,提出各種適當的操作方法;如對于靜態的立姿與坐姿,動態的行走與跑動,以及打電腦、閱讀、寫字等動作,都一一提出正確與錯誤姿勢的相互對照與操作說明。

大家都能普遍認知,姿勢的良窳對身體健康的影響至為深遠。但是對于「良好姿勢」的內容,經以上列舉各種角度的說法可知,在「身型端正」的共同原則之外,會因不同動作的要求與不同目的的達成,而有不同身法的內容。所以,姿勢的「真理判準」,所謂「正確」或「良好」,是一個形式與原則的表述,具體與實質的內容,則端視實際動作本身的功能或動作者本身施作的目的而定。

2. 倫理判準

在佛教經典中,常以行、住、坐、臥之四相,涵蓋靜態與動態姿勢的所有內容,并以「威儀」──威德與儀則,提醒佛弟子(特別是僧侶)應該注重日常的行止進退,要有莊重嚴肅的容止與儀態,故名其為「四威儀」。這四種體態儀表,常聽到的描述是:「行如風,立如松,坐如鐘,臥如弓。」也就是:行走時不要拖遢、懶散、怠慢,要像微風一樣輕快;站立時不可關節屈曲、體態萎靡,要像松柏一般挺拔直立;趺坐時不可拱背塌腰,掉動不安,要像大鐘一般穩固而莊重;躺臥睡眠時,不可七仰八叉,張揚失態,而是右脅而臥,像彎弓一樣柔屈而安穩。可知佛教對于良好姿勢的要求,有其倫理判準。這是從社會禮儀的角度,來要求修行人的「威儀」,期許他們在入眾、處眾時,要有端嚴莊重、諸根寂靜的儀態,讓互動者自然生起歡喜心,從而感受到修行者的安穩、寧靜。

在中國傳統啟蒙教材的《弟子規》中,亦有:「步從容,立端正,揖深圓,拜恭敬。勿踐閾,勿跛倚,勿箕踞,勿搖髀」的說法。教導年幼子弟,走路的步伐應當穩重安詳,不慌不忙,不急不緩;站立時要挺直端正,不可彎腰駝背,垂頭喪氣;無論是鞠躬致意、拱手作揖或是(向長輩)禮拜,都應心存真誠恭敬,作揖時要深彎其腰且動作圓順;進門時跨腳而入,不可以踩踏門檻;站立時身體不歪斜,不倚牆柱;肅然端坐,不可兩腿舒散,形如畚箕,隨性無禮,更不可身顫腿搖,令人覺得輕浮。

以上所引,佛門的行住坐臥「四威儀」,與儒家教誡子弟的合宜行止,二者對于舉止儀態的要求,都是「威儀莊嚴」,表現出體態與舉止的威德、儀則、端莊與嚴整,以做為「良好姿勢」的內涵。可稱其為姿勢的「倫理判準」角度。其中「四威儀」的說法,兼而有佛教文化上的美學特色。

3. 美感判準

「美感」,即「美的感受」,是指對美好樣態的感知與覺受。美感,屬于個人經驗,具有個人主觀的特性;而要對「美感」作出判斷,說出理由,明確提出其所以為「美」的原因或條件──「美感判準」,則須有哲思的運作,抽取出普遍共通的客觀法則。

身體表現出來的各種動作──姿勢的原始功能,是為了實用,但是我們也常聽到「美姿」或「美儀」的說法。「美」有漂亮、好看的意思,「儀」是法則、規范與標準之意。「美姿」──美觀的姿勢,或「美儀」──美姿的法則,意指能讓人感覺美觀,或是傳達該人深厚涵養與優雅氣質的舉止儀態。

有關「美姿」或「美儀」的內容,如站立時,要抬頭挺胸,背部挺直,肩臂放鬆,小腹微縮等;又如坐姿,要雙腿合併,不要翹腳等。這些是共通的基本原則,在此之外,也因應性別與場合的不同,而有細部的差異;例如:提到女性的儀態,有穿高跟鞋走路的內容,或為了表現女性的優雅,坐時雙腿斜擺的儀態。這是在站、坐與行走的正姿基礎上(亦即:在身體應端正挺直,抬頭挺胸與縮腹斂臀等原則之上),針對性別與場合所提示的應用差異。

姿勢的美感判準,其內容比「正確姿勢」的范圍更寬泛,包含了不同文化對于性別或場所的各種考量,有時差異很大。

4. 效益判準

討論身體姿勢的學說與理論非常多,除了西方醫學的傷害防治與復健學門之外,坊間更流傳著各種跌打損傷的治療與正骨或整脊的調整方法。主要的訴求,多從「解除疼痛」與「維護健康」的角度,對正確姿勢提出各種主張。

其中如臨床運動學,是從運動學的角度來研究人體的運動機能,分析各種姿勢與動作,并針對所發生的問題來進行治療。又如生物力學,是對生物的運動與構造,進行力學上的研究。而復健醫學亦針對骨骼、肌肉與肌腱,進行力學分析。總的來說,就力學的角度而言,重心線愈貼近支撐層的中心,就是愈安定的優良姿勢;從生理學的角度來看,不容易疲勞的姿勢,就是優良的姿勢。

各個學門定義「良好姿勢」的內容,會因為評斷的角度不同而有差異。無論如何,從「不受傷」、「不疲勞」或「安定」等角度來討論姿勢,都是從姿勢的「效益」來考量,可稱是良好姿勢的「效益判準」。

依據「色法四界」的特性與作用來考量,與姿勢相關的內容是:

一、「地界」的支撐作用,如作為支撐的骨骼(硬地界);二、「水界」的攝聚作用,如肌肉的收縮與伸展;三、「火界」的溫暖──溫度,身體在運作中會產生熱度;四、「風界」的推動與撐持作用,身體所賴以活動的力量。

而直接與姿勢有關的是地界與風界,即:以硬地界之骨骼作為支撐,以軟地界的肌肉擔負運動的功能;能正確調度并使用骨骼與肌肉,則能不受傷而且省力。更再施以「風界」推動之作用,則能產生動作迅速之效果,如跑步或跳高的競賽,迅速的姿勢是得勝的重要因素。

本文討論良好姿勢的定義,從「色法四界」的特性與作用,著重于如下三項「效益判準」:一、安全考量:不受傷,二、功率考量:省力,三、速度考量:迅速。也就是:能達到安全、省力與迅速的姿勢,就是良好的姿勢。

(三)主觀需求與客觀情境

有關姿勢的「真理判準」內容,雖然各家說法大同,但是仔細比較,則會發現其中亦有小處差異。例如:「挺胸」與「含胸」的要求不同;「翹臀」與「斂臀」的要求有異。那麼,想要學習良好的姿勢,卻面對不同的說法時,應該如何作選擇呢?

如果說「含胸」是武術鍛鍊,攻防技擊上的需要,那麼,「擴胸」則是為了開展胸腔,增加肺活量。兩者不是孰是孰非的問題,而是行為主體要先想好:「目前我需要什麼效益?此刻的姿勢,能否達成這樣的效益?」

而主張「翹臀」,是著眼于身體尾端排廢水的作用,「斂臀」則能穩定骨盆,收聚力量;因此可以這樣說:依于「緣起」法則,良好身姿的「真理判準」,其實并不能孤立于情境之外,設一套標準形式的姿勢規格,而必須就著主觀需求與客觀情境,作功效或機能上的考量。

再者,依筆者在大學向年輕學子授課的經驗,現代教育環境比從前活潑而自由,以「威儀莊嚴」或「尊師重道」的理由,也就是良好姿勢的「倫理判準」,來要求學生「坐有坐相,站有站相」,其效果顯然不彰;多數學生對于自己有沒有「威儀」,并不在意,也不感興趣。而且學生若是認為:「我即便彎腰駝背,站得像一隻蝦;癱軟塌陷,坐成一團爛泥,但內心是尊敬老師的!」這時,又該如何引導學生呢?

筆者推廣良好坐姿,不從標準規格的「真理判準」著眼,也不從許多人不感興趣的「倫理判準」,來討論良好姿勢的內容,而是從「功效」、「效益」的角度,也就是從姿勢對身體的影響來加以強調與說明。

姿勢的「效益判準」,是著眼于姿勢所要達到的最好效能。凡是某一姿勢,能夠具足該姿勢本身所要達到的最大功效,那就是「良好姿勢」的「效益判準」。故在下定義之前,首先考慮人體在完成一個靜態或動態的動作,所使用的工具,那就是骨骼與肌肉。

其中:骨骼的主要作用是「支撐」身體,其馀尚有「保護」與「造血」等功能,如頭骨對于腦髓的保護,骨髓有造血功能等。而肌肉的主要功能是「運作」,一般依據結構的不同而分為心肌、內臟肌與骨骼肌。這三種類型的肌肉都有運作的功能,其中心肌與內臟肌,負責的是身體各個器官的生理機能;如心肌─心臟的功能就像機器的馬達,它無時無刻不在跳動,做為血流輸送的總部,能量傳達的根源。各種內臟也分工運作著各種生理功能。而與姿勢最有直接關系的是骨骼肌,它連結骨骼,以骨骼為支柱,因應所需以變化各種姿勢。所以肌肉,特別是骨骼肌,可說是完成姿勢最主要的因素。

肌肉在運作成各種動作與姿勢時,需要耗費身體的能量,所以最有效益的肌肉運作狀態,就是能夠以最少能量而達到最大效益的方法,也就是說,最省力的姿勢,就是好的姿勢。

然而,姿勢是身體許多部位的肌肉、骨骼與關節之間,相對組合與排列所共同完成的,在完成動作的過程中,某些肌肉、骨骼與關節倘若使用不當或位置錯誤,將會產生傷害或勞損。所以良好的姿勢,先要能避免產生疼痛與受傷,進而求取省力與舒適。

以「四界調和」的角度來衡量「良好的姿勢」,這是肌肉與骨骼處于「平衡」的狀態,在此平衡的狀態之下,進而從事各種活動。有了平衡的肌肉與骨骼狀態,各種活動所需求的各種姿勢,都可以在輕鬆、省力而有效的情況下展開,并且還能有效地支撐起身體的結構,保護身內各種組織與器官,使它們免受傷害。相反地,不良的姿勢,由于錯誤或無效地使用肌肉、骨骼與關節,將導致疼痛、傷害、變形乃至失能。

故所謂「良好的姿勢」,可以說是要讓所有肌肉、骨骼與關節,都處于最舒適而省力的狀態。簡要而言,良好姿勢的「效益判準」是:「不會受傷,最省力、最迅速的姿勢。」此中,「挺直」最省力,「端正」才會平衡,而「迅速」則是動態姿勢的較大功效。

良好的姿勢,涵蓋了「美感」,亦即:姿勢的「美感判準」,其根本原則并沒有超越「實用」的本然價值。只不過,「美感」的要求,是個人自發的心理自覺,在強調「個人自由」的現代社會,邋褟而頹廢的姿勢,不會被過分譴責,也不會被賦與道德性的倫理判斷。在筆者于大學的教學經驗中,為了「契理」又兼「契機」,這時,讓學生注重行為的禮貌、儀態的美感,往往不如強調「健康的效益」來得奏效。而健康的效益,又恰好是所有人都樂于接受的角度。

總結而言,姿勢的效益判準,可以涵蓋姿勢的真理判準、倫理判準與美感判準之基本要求;也就是說:依效益判準判定其「有效率的姿勢」,就是真理判準上正確的姿勢,倫理判準上莊嚴的姿勢,以及美感判準上充滿美感的姿勢。 

5、正姿要領

前節談「姿勢判準」時提及:「良好的姿勢」,可以說是要讓所有肌肉、骨骼與關節,都處于最舒適而省力的狀態。簡要而言,「挺直」最省力,「端正」才會平衡。

筆者在教學時,常以三個盒子做為比喻。當同樣大小的三個盒子,垂直堆疊,擺放整齊地置于桌上,三個盒子是在同一條平衡直線上,盒子是由下往上直接支撐,不須外在力量令其平衡,不用手去支撐它也不會掉落。但當三個盒子不是垂直整齊擺放,而是參差擺放,這時如果沒有外力支撐,上、中層的盒子本身無法維持平衡,容易掉落或滑落下來。當盒子參差擺放的時候,為了不讓它倒下去,只能用手去撐住盒子的前后,這樣,歪斜的盒子才不會倒塌下來。當盒子參差的角度越大,所需施加的外力就越多。(如圖示)

讀者也可以做一個實驗,就是用手拿保溫杯。當保溫杯是直立時,五根手指頭撐住保溫杯是平均施力與受力的,但當保溫杯傾斜時,五根手指中的其中幾根手指,就必須更出力,以防保溫杯掉落下來,這時,其馀手指處于「受壓迫」的狀態。當保溫杯傾斜的角度越大,施力與受力就越不平衡,這即是筆者常向學生提醒的力學原理──「角度決定力度」。我們的身體肌肉是由一條條肌束所構成的,當身體端正時,每條肌束平均受力,但若姿勢扭曲,因角度不同,某條肌束就會緊繃僵硬。

筆者以盒子的比喻類比身體。身體結構雖然比較複雜,但可以將它簡略歸納成頭、胸、腹三大部位。按照盒子譬喻的原理,盒子直線堆疊,譬若身體平穩端正。這時,支持的肌肉只要輕輕靠住骨骼即可,從上到下,肌肉的支撐是很均勻的;可是若是上、中層的盒子參差,盒子容易掉落,同理,當頭部或身體往前傾時,照理頭顱應會掉落,胸椎應會折損,但為何頭顱或胸椎無恙?主要是靠肌肉支撐住它們。

一個傾斜、不平衡、不端正的姿勢,身體在那個姿勢裡維持多久,身體的肌肉就要支撐多久。反之,身體的「三個盒子」只要擺端正了,身體的肌肉不需要多花氣力來支撐它。也因此,在筆者所提出的「養生四大平衡」功課中,第一個重要功課是端正的姿勢,也就是如何讓頭、胸、腹這「三個盒子」擺在同一條平衡直線上,讓頸椎與腰椎能夠非常省力而正確地支撐頭部、胸部與腹部,讓兩條腿很均勻地承擔身體上半身的重量,在姿勢的端正中達到四大平衡的效益,從而獲得身體的健康。

姿勢如果錯誤,會導致肌肉勞損痠痛,也會因肌肉扭力的偏差,而影響五臟六腑,導致器官功能性的衰弱,嚴重者可能產生器官病變。例如,若端正地坐著,可以讓肺在呼吸的時候,很輕鬆地舒展,讓胃在攪拌食物時,很輕鬆地消化,可是如果窩著身體,由于橫膈膜被壓住,呼吸就不順暢而感覺不舒服,同時也會影響胃的消化。

一天24小時,扣除8到9小時睡眠時間,一天還有15個小時。在15個小時當中,我們最多只會花2到3個小時做運動,剩馀的12小時是處于平常姿勢中。以時間比例來說,姿勢與運動的比例約為8:1乃至12:1,顯而易見,姿勢對身體的影響很大。如果一天當中,我們為了強身或康復,很辛苦、很費力地做著許多運動,可是做完運動,我們卻是以八倍乃至十二倍的時間,使用錯誤的姿勢,讓身體不夠端正,這時肌肉勢將扭力不當,產生勞損、緊張、僵硬、痠痛,這樣把運動的效果給完全抵銷了,身體還是會不舒服的。筆者常說:「好運動不如好姿勢,好姿勢不如好心情」。后句涉及「心色相依」的念處正理,而前句正是強調「姿勢」的重要。

由于深知姿勢對身體健康的重要性,也因此,筆者在談養生功法時,往往先談「如何端正身體的姿勢」。

有些習慣性的動作是很糟糕的姿勢,應該盡量避免,翹腳就是其中之一。我們如果翹右腳,右邊的骨盆就會往上翹,導致骨盆歪一邊;骨盆一往上翹,脊椎也就跟著歪斜;脊椎歪斜,身體各部位為了平衡,就會跟著歪斜,如胸部歪斜、頸椎歪斜、頭部歪斜,整個身體歪七扭八,長久會導致身體兩側肌肉不平均的拉扯,產生全身的各種不適。

凡疼痛之處,就是錯誤使用身體之處。讀者可以做個動作,即用右手拇指與食指壓住左手的魚際(位于手掌面第一掌骨中點),輕壓時很舒服,用力壓時就會疼痛。疼痛,是因為力量聚集在此處,軟硬度差太多。總之,當身體某部位疼痛時,即是你把力量壓太多在那里。凡是有酸、麻、熱、脹、癢、痛出現,就是身體在向你發出了訊號,這是身體提醒你「姿勢錯誤」的訊息,這時就應該調整姿勢。

所有姿勢與動作皆應具備的三個主要項目(肌肉、骨骼與關節),建議一切姿勢與動作皆應具備的綱領性原則(安全、省力、迅速),并設計一套身體學習「自我覺知」的方法,說明調整姿勢的要領。

筆者于《佛教養身學》中,已就「身體分區與姿勢」,作全面且詳細之闡述,茲僅就「運作準則」、「三方平衡」與「三階進展」等三個面向,略述正姿要領。

(一)運作準則

從實用的角度來分析,維持人體動作,主要有三個基本元素,

即:1. 作為支撐基礎的「骨骼」,2. 承擔身體運作的「肌肉」,以及3. 感知組織架構平衡的心識。心識可以指揮骨骼與肌肉二者,在變換姿勢中,達到運作協調,重心平衡的最佳狀態。可以簡要歸結為「正確動作三要素」,即:1. 支撐的骨骼,2. 運作的肌肉,與3. 平衡的感官。

更具體的表達,則以平時最常用的姿勢為例,首先,正確站立姿勢的三要素是:腳跟骨、臀腿肌肉與平衡中線。第二,正確坐姿的三要素是:坐骨、臀腿背肌肉與平衡中線。

1. 結構三要件

(1)骨骼

骨骼在地界特性的呈現,以密度「堅硬」為主,有「支撐」的作用。

骨骼主要扮演支撐的功能,另外有賦型與張掛支節的作用。依其造型,可大分為條狀與塊狀,柱狀骨有直向、橫向與斜行位置,直向骨骼如建筑物中的柱子,橫向骨骼如屋上橫梁,在身體中輔助直柱。

骨骼是姿勢的基礎,吾人行、住、坐、臥,應該用對骨骼,用對支撐點。例如,坐的時候,支撐點就應放在坐骨上,而非放在肌肉;站立時則用腳跟骨支撐,而非腳掌肉及腳趾。骨骼沒有用對,就會傷害身體,不但引發疼痛,甚至會影響到五臟六腑的器官。這就好比頭部亂扭,肩頸會被迫用力;胸悶的問題,可能是源自下盤無力,引發上盤肌肉錯誤支撐的結果。

(2)肌肉

肌肉在地界特性的呈現,以柔軟為主,其功能為「運作」。其運作可大分為:1. 內部運作:固定骨骼,2. 中間運作:近鄰伸縮,3. 外向運作:遠方牽引。

以支撐作用為主的硬結構,如骨骼,要緻密堅實;而以運作功能為主的軟組織,就要柔軟綿滑。

維持姿勢的肌肉要正確。例如,臀部的肌肉是骨骼肌,肚皮內則有一堆五臟六腑的器官,外包以內臟肌。當這個部位需要用力時,用的應該是骨骼肌的力量,而非內臟肌。因為骨骼作為支撐,包覆著骨骼的肌肉也會跟著一起運動,自然形成「一個支撐、另一個維持運動」的狀態;至于五臟六腑的器官,例如膀胱收集廢水準備排放,腎臟用于過濾,大腸吸收最后水分,小腸吸收營養,胃接納食物,肺進行氧氣交換,心臟更是身體能量的幫浦。

每一個器官各司其職,如果硬是拿來維持姿勢,長期下來,將對臟器形成嚴重損害。所以,作所有的動作,一定要用骨骼肌,不可以用五臟六腑的器官。

(3)關節

關節是兩塊或兩塊以上骨頭連接的部位,此一連接構造,因應于身體結構與動作的需要,可分為不能動、微動與能動關節。關節在連接骨骼的同時,還具有兩種功能:1. 支撐連結部位,2. 讓連結部位產生活動。它可以傳導并分散肌肉活動與地心引力的力量,使四肢和軀干產生固定或運動。

行動時要轉對關節。例如彎腰鞠躬時,應轉髖關節,而非轉腰;下腰撿東西、拖地時,同樣是轉髖關節。為什麼應轉髖關節而非彎腰?因為胸部在上、腹部在下,彎腰是以腰部作為支撐點而將胸與腹折彎。腰椎是一根細細的桿子,支撐上半身的重量,這樣彎腰彎久了腰會痛。正確的彎腰不是將腰折彎,而是以轉胯、轉髖關節為基礎的折身,這樣,下盤像兩根柱子,很穩地扎在地上,上身才向下彎。這個動作做久了,不但不會受傷,反而愈來愈強而有力。此外,要撿地上的東西,有些姿勢教學,教我們先彎膝蓋蹲著撿,筆者倒覺得,可以試試彎身轉胯、轉動髖關節來撿拾。

2. 調校平衡中線

西方醫學指出,人類靜止時,身體的重心位于骶骨與肚臍之間。當我們採取正確站立姿勢時,兩腿承重均勻,中心線幾乎與重心線一致。有關身體姿勢的調整,我們可以從表面與內裡兩個角度來核校,并利用身體的部位,做為調整姿勢的參考依據。如下:

正面平衡中線:眉心(雙眉中間)─人中─鎖骨連結─膻中(雙乳連線中點)─肚臍─恥骨聯合。

背面平衡中線:整條脊柱線。

左右側面平衡中線:耳洞─肩峰─髖關節外大轉子(若是站立姿勢,則此中線下延至腳踝外側,肺骨最下端之外踝處)。

內身平衡中線:從四條平衡中線在頭頂的交會點(于大約頭頂之百會穴),往下貫穿內身,達至會陰。中間將經過頸椎與腰椎的前曲部位。

一些定位異常與偏斜的姿勢,都會讓脊柱和重心線的對應產生變化,使肌肉、韌帶、骨骼和椎間盤增加不必要與過多的壓力,這是許多人腰痛的主要原因之一。

端正的站立姿勢,能將肌肉的收縮、舒放運動,調節安置在較好的范圍之內,有效平衡并減輕身體各部位的負擔。因此,端正是最佳的站立姿勢。就力學角度而言,身體重心線越貼近支撐面的中心,重心越穩,就是越安穩的優良姿勢。

身體的大部份運動,以骨骼作支撐,肌肉伸縮、發力,視動作之需要,在關節處作力量的轉折。其中關節周圍肌肉施力的強弱,如果上下、前后、左右不平衡,將導致身體失衡,產生疼痛甚至傷害。例如屈蹲時,膝關節應對齊腳掌中趾,若因左右肌肉的拉力不平均而偏向內或外,都很容易扭傷。

在運用上,所有動作都要注意調校的三個要件,使動作正確運轉,即:正確使用支撐的骨骼,正確指揮運作的肌肉,保持關節周圍的力量平衡。

具體而言,站立時應以腳跟骨為主要支撐點,踏地時則全部腳掌平貼地面,以增加抓地穩固的盤面面積。上半身以骨盆為托,重量匯集到薦椎,經薦髂關節與髖關節之分力轉折,而由大腿股骨,小腿脛骨、肺骨,如拄杖之功能而予以支撐。行進疾走過程中,身體的使用原理相同,惟支撐力由單腿輪流擔任,更應注意肌肉施力的平衡,以及骨骼在全身各角度的端正挺拔。

坐姿則以骨盆底端之左右坐骨為主要支撐點,雙腿股骨亦有協助作用。上半身重量之處理與站立時相同,又視盤坐或垂腿姿勢,而有運用小腿骨骼支撐力之不同。

靜態上提拔,動作要領:舉薦、開鎖、收頷。依四大來說,這種放鬆而挺拔的身體姿勢,應以風力輕鬆推動,而不是勉強拉動肌肉。簡而言之,是在地界輕軟細的基礎上,經由水界之流動、火界之溫煦,產生風界向上推動的上昇提拉現象。若以勉強提動肌肉來用力的方式,凡是勉強者皆不能維持長久,力盡則羸墮。

動態下推運,動作要領:推薦、提膝、落胯、扎根。行動時,腳掌向下抓地似扎根,腿骨做拄杖,骨盆之薦髂關節頂上,髖關節固下,整條脊柱鬆而上拔。頂要使用身體肌肉最多之臀腿部位,此一部位亦是身體的基底,是發力與支撐之處。

雖然施力的角度與方式,會影響身體的端正與否,以及節省體力的多寡,但是初學者倒是不必要一心期求正確與完美,以至于忽略了對身體重心和中軸的感知,并且失去了運用肌肉以骨骼為支撐的使用焦點。影響身體姿勢的骨骼與肌肉因素很多,故無須作意于「一一肌肉應該如何一一作用」,而應以簡馭繁,掌握「核心校正、全體呼應」的大原則,首先在頭、胸、腹三大核心區塊各別調校端正,再以全身為觀察范圍,作全體呼應即可。

3. 分散重量、降低重心

人的身體重量是由上往下沉壓的,故身體下盤──尤其骨盆部位,實為全身重力之所在。姿勢若不端正,則身體脆弱部位,直接承受不當與過量之重量,久而久之,必然導致肌肉痠痛,嚴重時亦將影響內部臟腑之健康。所以,使身體健康的首要任務,是「維持端正的姿勢」;而維持的重點則在風力──內身力量之撐持與運作。為了省力,身體下壓的重量,應該藉由姿勢與動作,疏導分散于各部位,即:頭的重量藉由頭部的端正,而分散于頸肩至雙掌掌端末稍;胸膈部位應以后背左右肩胛固定,往后往內脅緊,并將重量引至此處,順脊骨而下,貫于腰椎;而「腹部」則以左右骨盆部位肌肉夾舉,薦椎提引向上。

「降低重心」的方法是:頭胸放鬆,前縮小腹、后斂雙臀,前后肌肉往薦椎匯注收束。

重心為根,后身為干,根穩──重心降低,干直──重量分散,全身才能鬆弛。

(二)三方平衡

身體是一個整體,運作任何姿勢,應該都要整體協調,而不是調度局部的骨骼與肌肉。在此從整體原則、具體構造到實際應用,分別說明如下:

1. 整體平衡:良好姿勢的整體考量,需要照顧身體的三方角度,即:「上下呼應」,「左右對稱」與「前后協調」。

(A. 上下呼應。)身體上下之分野,本書的分法,是以身體軀干的三個相對完整構造來考量,即頭部、胸腔與腰腹。此中,以胸腔與腹腔中隔的橫隔膜為界,上區的頭頸、中區的胸脅位于橫隔膜上方,下區的腰背、腹臀位于橫隔膜下方。行、住、坐、臥時,以下方為基礎、底盤,骨盆與臀腹要保持端正,腰背在有效的支撐下,向上挺拔;身體上方則為延伸擴展的部位,也在端正挺拔的狀態下,柔軟而鬆活。一般錯誤使用身體,而使身體無端受累的現象,是下盤有前傾或后塌的不當角度,以致肌肉羸弱無力;致使上半身要額外負擔起「支撐身體」的工作。如此一來,骨骼不能有效發揮「撐持」功能,肌肉不能有效發揮「運作」功能,連帶地,五臟六腑的器官被迫補位,五臟六腑的器官也會勞損受累。

(B. 左右對稱。)軀干左右之中界,前身以人中、膻中與肚臍為中線;后身則循行整條脊柱線。以此前后身中線為隔,任何姿勢動作,儘量注意左右骨骼正確位置的擺放,與肌肉運作力量的平均對稱。一般人習慣性偏用某一邊肌肉,長期以往,身體肌肉將因施作力不平衡,而產生肌肉扭力的偏差,甚至牽動骨骼,而導致骨架無法正位,身體四界將益趨失衡。

(C. 前后協調。)身形前后的分野,從上到下,以身體左右側邊的耳洞、肩峰,髖關節大轉子為分;若再加上手臂與腿腳,則是手腕、腳踝外側的凸骨。以這些點上下串線,即可切分出身體的前、后部位。

2. 結構平衡:維持姿勢的身體工具,是骨骼與肌肉。

(A. 骨骼的功能在于支撐。)做為支撐的骨骼應挺直端正,當它處于直向或不偏斜時,肌肉的施作最為省力。在運作使用上,要習慣以骨骼做為支撐,讓它產生拄杖一般的撐持功能。

(B. 肌肉的功能在于運作。)各個肌肉群的施力,依序從大肌肉群、中肌肉群到小肌肉群。相關運作的肌肉,應當予以正確使用。其原理已如前述。

3. 實用法則。

A. 骨骼角度與效能──注意身體的支撐點、施力處、作功、重心、平衡。

B. 肌肉運作先后──注意重心與平衡,身體依重心與中線而尋求平衡。

C. 施力點與重心軸──施力與支撐處主要在髂腰肌(即髂肌、腰大肌、腰小肌),重力轉軸在薦髂關節。

D. 應用總原則──以骨骼支撐,以肌肉運作,維持平衡。

讓身體在姿勢與運作中「省力」的方法是,頭部外圈的垂直線,儘量不超過骨盆外圍;頸椎的垂直線儘量不超過腰椎。讓身體運作時迅速的要領是,動作時,支撐點與推動力以薦椎、薦髂關節為集中處。

(三)三階進展

姿勢是心態與慣性的反映。正確的姿勢不是天生就會,不學而能的,姿勢的調整,需要有專注的心意與正確的觀念,依佛法而言,就是「正念、正知」。「正念」是心念正確的專注作用,以此為基礎,可以培養強大的定力;「正知」是心識正確的分別作用,以此為基礎,可以培養靈敏的簡擇力。將「正念正知」原則,運用在姿勢的調整時,「正念力」能收攝心念,注意當前的姿勢;而「正知」則是知時、知處、知對錯。應用于調整姿勢,則是將念頭安住于當前的姿勢,凡是錯用者、不適于當時、當處者,立予核校、修改;正確使用者,合宜于當前情境者,則繼續保持它。

不經覺察的自然姿勢,反映的是身與心(而不祇是身體)的狀態。長期反覆的自然動作,會養成不易覺察,難以調整的慣性,從心而言,意念的慣性活動不易覺察,從身而言,肌肉的鬆緊狀態難以調整。

既然難以調整,那麼在最初調整姿勢時,不必期待「一步到位」,只要能發現身體有慣性偏斜或不平衡的問題,就已經有很好的開始。調到眼前身體柔軟度的極限即可,不要勉強、刻意地調整。所有的「勉強」都不能維持長久,正姿如是,修行亦復如是。初期是「保持現狀,避免惡化」,平時再助以「四界調柔功法」,增益身體的柔軟度,柔軟度越好,覺察力就會越高,姿勢也就能越來越正確。

以下說明調整姿勢的三個學習階段:

1. 覺起即調。這是學習的初期,首先要了解正確姿勢的內容。如前所述上、中、下區口訣,有助于迅速掌握「正確姿勢」的要領,以此用于身體各部位的調整與檢核。在這個階段,即調即忘是慣性使然,無須懊惱。古德云:「不怕念起,只怕覺遲。」不怕姿勢常常回到錯誤的慣性,一旦覺察,隨時調整即可。平常多以功法輔助,不但能解除偏差姿勢所導致的肌肉痠痛,而且身體會因功法而越來越柔軟,這時要調整姿勢,并維持長時間的正確姿勢,就能越來越得心應手,輕鬆如意。

2. 念茲在茲。這一時期,因為專注力已增強,可以很自然地隨時念住于姿勢;因為覺察力已開發,可以很敏銳地感知身體因不平衡所產生的不舒適,故能念念不忘正確姿勢,時時調整偏差姿勢。

3. 任運自然。到了這個階段,正確姿勢的內容,已經從知識的學習,內化為身體的記憶,一舉手一頭足,不假思索,任運自然,都能正確運作身體,維持良好姿勢。

藉由實際操作反覆練習,從心識記憶到身體記憶,反映在流暢自然的姿態中,這時才算是完成了「四儀正姿法」的功課。

結語

拙著《佛教養生學》中,健身養生之實作要領有二:一、健身基礎──四儀正姿法,即在日常行住坐臥中保持正確的威儀(姿勢),以免因姿勢不正,產生肌肉的偏差扭力與骨骼的異位;二、健身加行──「動中三昧」的柔胯、鬆肩功法,藉由特定動作的反覆操作,消除身體重要關節和肌肉的僵硬緊張,使其柔軟靈活、堅韌有力,進而調和四大,重拾健康。這是一套佛教養生健身實作法,有清晰明確的理論基礎,有簡要易學的實作功法,更有顯著全面的調理效果。因應各人的不同需求,可以提供三方面的幫助:一、幫助人增進健康:現代生活多靜少動,身體多有淤滯僵硬的狀況,此一養生健身法,有效化解痠痛,提昇體能,療病健身。二、幫助禪觀行者增進禪力:其中「四界調柔法」(「柔胯鬆肩」功法),能直接、快速而有效地解除身體長時久坐的不適,使身心輕安,有益于止觀修行。三、幫助菩薩行者增進堪能力:修學威儀將使人敬重,調柔四界則耐力增強,對于利生志業的推動,非常有幫助。受限于篇幅,本文僅就「四儀正姿法」,依「正知而住」與「身念處」中「觀身如身」之修行概念,而作如下闡述:一、以色法「四大」原理,說明人體的物質特性、結構內容與運作的原理。二、以佛經所說:「四大不調則身苦」,「四大調合則病癒」的平衡法則,解釋產生疾病的原因與維護健康的方法。三、就「正知而住」及「觀身如身」之教證,談述「四威儀」之重要性、良好姿勢之判準與端正姿勢之訓練要領,期能身心調柔,進修定慧,達致梵行成就的解脫境界。最后強調一點:佛經云:「心種種則色種種」,心念運作,感應色身呈現如是樣貌。準此,談養生、健身,除了姿勢與功法外,必須兼顧「養心」之道──調柔心念,使其清淨、專注、安靜、敏銳、慈悲,慧光煥發,圓成正覺。(文:性廣法師)

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